Si chiude questo viaggio tra i migliori cibi per la salute delle ossa con una sostanza che riduce e contrasta l’assorbimento intestinale di calcio: l’acido ossalico. E’ una sostanza che potete trovare in alcune verdure tipo gli spinaci. Gioca il suo ruolo anche la caffeina che, se assunta troppo, promuove la decalcificazione ossea e l’escrezione del calcio dall’organismo. In generale influisce solo in misura davvero ridotta sull’osso mentre, come accennato, l’eccesso di sodio e l’eccesso di proteine possono essere più problematici.
Gli alimenti più utili per la salute delle ossa
Andando a semplificare, quali sono i migliori cibi per la salute delle ossa? La fonte più ricca di calcio tra gli alimenti rimangono i latticini:
- latte
- yogurt
- yogurt greco
- formaggi
Ricordatevi solo che mangiando un latticino ricco di calcio mangiate qualcosa ricco di sale, come nel caso di quasi tutti i formaggi, in quel caso l’apporto netto di calcio che rimane all’organismo potrebbe essere molto basso o pari a zero. Invece nei latticini con poco o nessun sale aggiunto, come il caso del latte e dello yogurt, il bilancio nell’introito di calcio risulta essere positivo.
I vegetali utili
Le foglie di ortica sono tra, tra i vegetali, fra le più ricche fonti di calcio in assoluto. I nutrizionisti così:
“Contengono tra i 400 e gli 800 milligrammi di calcio per etto di prodotto. E al contrario di altri vegetali ricchi di calcio, come ad esempio gli spinaci, contengono pochissimo acido ossalico. Sono anche tra le verdure più ricche di vitamina K, silicio e ferro. Non contengono praticamente sodio e quindi in un colpo solo raggruppano ben 6 caratteristiche positive tra quelle elencate nel nostro schema riassuntivo in alto.”
L’ortica è una pianta spontanea che viene raccolta in primavera. Ora che ne sono emersi benefici e vantaggi, diversi sono i suoi impieghi in cucina:
- ingrediente da aggiungere all’impasto del pane
- in antipasti come frittate e tortini
- in gustosi ripieni.
Ha un suo ruolo chiave tra i migliori cibi per la salute delle ossa il cavolo nero. Possiede un contenuto di calcio elevato (200 mg), se messo a confronto con altri vegetali, anche se inferiore a quello delle ortiche. È anche ricco anche di vitamina K e ferro.
Da non dimenticare la rucola e tutti i tipi di cavolo (cavolfiore, verza, cavolo cappuccio, broccoli, cavoletti di Bruxelles ecc.) ma anche i semi di sesamo:
100 grammi di semi contengono tra 800 e 900 mg di calcio. Inoltre, questi semi sono anche ricchi di magnesio, ferro, manganese e rame. Per questo motivo sono un alimento ottimo per la salute di ossa e denti, in particolare durante il periodo della menopausa o per chi segue una dieta vegana. I semi di sesamo si acquistano come tali oppure li troviamo nella cosiddetta Tahin o tahina, la crema di sesamo in barattolo, usata di solito per preparare l’hummus di ceci.
Concludendo, ci sono da annoverare i semi di papavero, pure loro ricchi di magnesio, manganese, ferro, rame. Abitualmente si aggiungono a insalate o nelle preparazioni casalinghe di pane, biscotti e altri prodotti da forno, oppure nelle frittate.
La frutta
Un frutto grande alleato delle ossa è il kiwi per la presenza parallela di vitamina k e vitamina C che, rispetto alla arance, contiene in maggior quantità (90 milligrammi contro i 60 dell’agrume).
Infine il tofu e i fagioli di soia sono occasioni per assorbire fitoestrogeni, che sono sostanze protettive per le ossa. Il tofu, inoltre, è anche ricco di calcio perché per far cagliare il latte di soia si utilizza il calcio solfato e quindi il prodotto finale avrà anche molto calcio.
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